無論是在運動賽場上，或是一般公園籃球場的邊邊，都能看到即將要運動的選手或民眾，透過伸展拉筋，活動筋骨達到熱身的效果。事實上，伸展並不是你想像中的這麼簡單，不論是在伸展的種類，或是伸展的目的上都有些微的差異。
讓我們先來搞清楚伸展追求的是什麼好了，大多專家學者的解釋主要為提高關節活動度、提高身體核心溫度、放鬆肌肉、預防運動傷害，接著，關於伸展的分類，我根據書籍的內容，我將所有的伸展分成四類分別為靜態伸展、動態伸展、彈震式伸展以及本體感覺促進伸展。
一、靜態伸展(Static stretch)
大多的靜態伸展是一種緩慢、固定，且維持在最終稍有不適的姿勢下持續15~30秒，這樣的伸展方式較不會傷害到肌肉，而且長期也能有效增加肌肉柔軟度以及關節活動度，然而，在眾多的研究發現，賽前（約十五分鐘左右）的主動肌（agonist）的靜態伸展可能會降低在爆發力上的表現。
範例動作：股四頭肌的靜態伸展
二、動態伸展(Dynamic Stretch)
動態伸展與其說是伸展，他更像是藉由自主可控制的動作來伸展肌肉，通常在進行動態伸展時，我們叫不會只針對特定肌肉去做拉伸，而是去複製類似運動中的動作，也因此這樣的伸展在許多研究上都能夠有效的提升運動表現。
範例動作：股四頭肌的動態伸展，Butt kick
三、彈震式伸展(Ballistic Stretch)
彈震式伸展，顧名思義就是利用反彈的動作做伸展，然而這項伸展的當下會因為觸發牽張反射，因此肌肉無法放鬆，但是在每一次的反覆動作之中，每次的伸展距離又比前一次遠，被認為在增加活動度上比靜態伸展更加地有效。不過關於這項伸展在醫學上的實驗並沒有這麼多，這是因爲在這項伸展過程中若操作不當很容易損害到肌肉或是結締組織，而且書籍中較不推薦有舊傷的患者使用這項技術。
示範影片：腿後肌群與內收肌群伸展（示範動作約在1:50秒處開始）
四、本體神經肌促進伸展（PNF stretch）
這項技術主要是藉由刺激伸展肌群的本體受器---高爾基腱器，再配合肌肉的等長、向心收縮來達到肌肉放鬆的效果，但由於操作過程稍微較前幾項伸展複雜一些，通常這項技術需要另一位同伴幫忙，而伸展的形式又可細分為撐住放鬆（Hold Relax）、收縮放鬆(contract Relax)以及主動肌收縮放鬆(Hold relax with agonist contraction)等，在醫學上這項伸展技能也常常被應用於上運動神經元損傷、或是使一些因為部分周圍神經損傷而導致肌無力患者啟動肌肉收縮的好技巧，由於這項技術稍微新穎一點，且有些研究對於PNF在立即性運動表現的方面並不會有太大的提升（甚至降低），但不得不承認這已經是一項臨床上用來治療骨骼肌肉病變的技術之一了。
示範影片：腿後肌群，搭配Hold Relax的技巧
下一篇，我將帶給各位自己於2022月4月16在新北國王主場拍攝的球員熱身片段，並加上一些文字的補充及解說，敬請期待！
參考文獻：
(1):Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active
individuals: a systematic review,2015
(2:)Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle power in women,2008
(4):Essentials of Strength Training and Conditioning,Fourth edition,2020
”以上純屬個人經驗分享，非醫療或訓練相關建議“
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