近年來，骨盆的控制許多議題都不斷地被拿出來討論，其中最常被提到的議題之一就是下背痛，那究竟什麼是骨盆正常的角度，太前傾或後傾又會造成什麼影響或是增加哪方面的風險呢？
骨盆的架構以及重要位置
首先在了解如何判斷前傾或後傾的角度之前，先來講幾個解剖構造上重要的位置，第一個Landmark 是位於骨盆前方（左右各一），髂前上棘(ASIS)。第二個解剖構造是位於骨盆後方的髂後上棘（PSIS），兩點在水平高度的差異常常是用來判斷是否有靜態骨盆前傾的依據之一。通常來講，在靜態站立的狀況下，PSIS的高度會比ASIS高約兩個指幅（畢竟我們的腰椎在正常的狀況下是呈現前凸的情況帶動骨盆呈現稍微前傾的姿勢），若超過兩個指幅則較前傾，小於則代表較為後傾。
(資料來源:Quora)
然而並不是有靜態骨盆前傾就一定有問題，也不是沒有靜態骨盆前傾就是完全健康的人，人體是動態的，加上有肌肉的幫助，以下背痛來說，骨盆的控制、穩定、周遭肌肉的本體感覺以及生活型態（例如久坐、肌肉退化）才是造成下背痛的主因。因此最後也會介紹關於骨盆控制的運動訓練給各位！
下背痛的原因？
由於我們腰椎承載著上半身的重量，因此原本對於腰椎椎體（Vertebral body）的壓力就不小了，然而隨著我們的姿勢改變（前屈後伸）周遭軟組織（肌肉、韌帶、關節囊）或關節面（如小面關節，facet joints）給予更大的負擔。下背痛的原因有太多種，例如常見的椎間盤突出（Disc herniation），腰椎滑脫，軟組織受傷，骨刺（bone spurs）壓迫到神經根等等。只要有一種情況發生，可能就會引發下背痛，當然了，如果正在患有下背痛的你，問題可能也不只有一個而已，必要時還是去醫院或是物理治療師尋求專業協助。
那為什麼骨盆前傾一直被提出來討論？
骨盆前傾的動作會連動腰椎做出前突的動作，跟大家分享一個腰椎有趣的知識，當我們腰椎彎曲的角度改變時，小面關節的接觸面大小也會隨之改變為的就是要分擔重量，當我們向前彎曲時，腰椎負擔減少，小面關節的接觸面也隨之減少，我們伸展時接觸面積也隨承重增加而增加，但是！當我們做到腰椎過度伸展時，下小面關節突（Inferior articular process）會超出正常範圍並接觸到下面一節腰椎的椎板(lamina)，長期下來造成摩擦就會引發疼痛，我想這也是為什麼會被一直討論的原因。
為什麼要強調髖發力或是核心肌群？
(資料來源：P.365)
有一部分下背痛的原因和髖關節發力有關，也就是所謂的腰椎骨盆節律（lumbopelvic rhythm），簡單來說分成三個動作：
1.使用臀肌啟動（把髖關節當作支點）
2.接著開始試著做出閉鎖鏈的髖關節伸展（骨盆在股骨上移動）
3.最後再使用伸展腰椎的肌肉向心收縮恢復到站立的姿勢。
這樣的好處是：在一開始抗力臂較長的狀況下，使用力量較大的臀肌帶動骨盆伸展髖關節，避免使用已經被拉得過長的腰部伸展肌群導致拉傷。
另外一個觀點是在搬重物時，如果是蹲下去而不是彎腰下去搬，也更能夠能透過髖關節角度的變化來使臀肌更能參與活動，保護脊柱等軟組織。從這兩個案例就能得知有效地使用身體的肌肉也能夠降低受傷的風險。
(資料來源：參考書P.404)
至於核心（通常以腹肌為主，但事實上有與中軸骨骼有相連的肌肉都能算是核心肌群）之所以需要訓練除了本身的肌力可以保護脊柱及脊柱間的韌帶之外，也能夠透過肌肉產生的張力間接地讓胸腰椎筋膜（Troracolumbar fascia）繃緊產生張力被動保護腰椎。同時，腹直肌的張力也是避免骨盆前傾的重要肌肉之一。
與骨盆控制相關的運動們
(骨盆前後傾，資料來源：參考書 P.366)
在介紹骨盆控制的運動之前，先來介紹骨盆前後傾所使用到的肌肉吧！負責前傾的肌肉主要是豎脊肌群、髖屈肌群，負責後傾的肌肉主要有髖伸肌群與腹直肌。而大多數的運動就是透過大腦控制這些肌肉做協調性的運動。
第一個應該是最常見的貓牛式Cat cow，利用四足跪的姿勢（脊柱不太需要對抗重力）下控制骨盆的前傾及後傾。不過由於我們大多數的姿勢下都屬於站立或是坐姿，因此在熟悉骨盆的控制之後可以往更功能性的動作練習。
隨著骨盆控制更加進步之後，可以開始嘗試看看單腳或雙腳RDL(Romanian deadlift)或是早安運動（Good morning），來練習髖關節的參與。這個動作就更加挑戰到自己在骨盆及腰椎的控制，同時也更具功能性（即練習腰椎骨盆節律）
”以上純屬個人經驗分享，非醫療相關建議“
參考資料及來源：
1.Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Rehabilitation, 3/E 2017
Comments