親密行為可以燃燒多少熱量？代謝當量是什麼？｜杯尼閒聊｜運動醫學

現代人隨著健康意識逐漸提升，人們對於自己的身材或是健康的要求越來越高，希望都能夠健康的過生活，因此無論是透過網路上的查詢或是諮詢專業人員之後都會開始計算自己的熱量攝入與消耗，加上現在體組成計的發達，透過機器的推算即可約略知道自己的基礎代謝率，再根據自己的目標挑選食物以及訓練來達到身材上的改變。

不過我們究竟如何計算我們燃燒多少熱量呢？今天就讓杯尼來帶大家看活動程度是如何被量化，以及不同的日常生活活動中強度分別是如何。

人為何會燃燒大卡、燃燒脂肪？

大卡、卡路里就是熱量或者是說能量的單位，我們的細胞需要透過使用能量才能正常的作用，在細胞當中，產生最多能量的胞器莫過於粒線體，細胞之所以能夠產生能量絕大部分是透過有氧呼吸所產生的，而「有氧呼吸」顧名思義就是需要氧氣當作原料之一，除了氧氣之外有氧呼吸的原料還會包含從葡萄糖、蛋白質或是脂肪酸所取得，而在不同的強度以及運動持續的時間下（強度是首要考量），所使用的能量來源、能量系統佔比也不同（注意，這邊指的是佔比，我們在活動時事實上幾乎每個系統與能量來源都會提供能量給我們）。比如說100公尺衝刺時主要會使用到磷酸化系統，而快走則比較會使用到有氧系統並以脂肪酸當作能量主要來源。

人一天會消耗的熱量

人一天究竟會消耗多少熱量呢？我們可以從組成來分析，人體當中一天的熱量消耗可分為三個部分：

1. 休息代謝產熱（又稱基礎代謝、大約佔總代謝的60%~70%）：指的是我們一整天如果完全不動所消耗的熱量。
   

2. 身體活動產熱：主要來自於我們一天中身體大大小小的活動，包含走路、刷牙、洗臉以及運動等等，這部分就取決於身體活動量決定熱量消耗。

3. 進食相關產熱（Thermic effect）：這代表的是人體在進食後身體消化食物所產生的熱，大約佔總熱量消耗的7%~10%。

代謝當量是什麼？不同活動的代謝當量

在了解了氧氣是產生能量的其中一個來源後，我們就能開始量化我們一天的熱量消耗了，也就是今天的主角，代謝當量（Metabolic equivalent,MET）！再說明代謝當量之前，我們要先了解攝氧量是什麼？因為代謝當量就是根據我們的攝氧量所換算的，說到攝氧量，其實就是大家俗稱的體能（但也不盡然，體能還包含許多面向的能力），也是身體所利用氧氣的能力，這個能力會隨著我們心輸出量（心輸出量越高就能帶更多的氧到組織）、肌肉中微血管密度及粒線體的密度（密度越高，越能夠用更多的氧氣）而有所差異。而當我們在休息（什麼都不做的狀況下）時，平均每一公斤的身體質量會消耗3.5毫升的氧氣，因此也定義這樣的攝氧量叫做1個MET，隨著運動強度提高攝氧量上升，代謝當量想當然也會上升。美國運動醫學會ACSM定義2~2.9MET是輕度運動，3~5.9MET是中等程度運動，6MET以上則是高強度的運動。

不過雖然給出這樣的定義，我們要如何知道不同的身體活動究竟是低、中還是高強度的運動呢？我們可以參考今年剛更新在運動與醫學期刊（Journal of Sports and Science）的成人身體活動概要(2024 Adult Compendium of Physical Activities)，裡面有提到從日常生活活動到一些高強度的競技運動供大家參考，例如：刷牙大約是2MET、洗碗大約是3.3MET、跳芭蕾與現代舞約為6.8MET等等，大家有興趣也可以到參考資料找原文來看看。

攝氧量與熱量消耗的關係

那我們要怎麼藉由攝氧量來推算消耗的大卡呢，這裡提供給大家一個目前較常用的公式

熱量消耗 (kcal/min)= [METS×3.5×體重 (kg)]/200

他是透過採用平均每消耗一公升的氧氣會消耗五大卡的熱量來計算。不過實際上，每公升氧氣所消耗的熱量會與供應能量的原料比例來決定，例如：每消耗一公升的氧氣在碳水化合物會消耗5.05大卡，每消耗一公升的氧氣在脂質會消耗4.69大卡，每消耗一公升的氧氣在蛋白質會消耗4.70大卡。

親密行為究竟可以燃燒多少熱量？

有趣的是，性行為在成人身體活動概要當中有分為低等努力程度、中等努力程度與高等努力程度，例如低等接吻擁抱大約是1.8MET，中等程度性行為大約3MET，高等努力程度則是到達5.8個MET。有趣的是，成人身體活動概要中，每一次的更新性行為的強度又比前一次高，詳細的原因並沒有特別在文獻中提到。

另外針對性行為能量消耗的研究，杯尼也為各位找到一篇有關性行為能量消耗的研究，Julie Frappier等人針對年輕伴侶的性行為能量消耗設計以下實驗：受測者為21對異性情侶，在實驗的最一開始前會先進行30分鐘在最大心率的65%下進行跑步機的能量消耗測量，接下來的一個月內，受測者必須在每週進行一次性行為，且在每次性行為開始到結束之間都必須在上臂配戴測量儀，測量儀能夠透過偵測皮膚溫度與加速度，且每分鐘都會根據強度進行調整能量消耗的計算。

實驗的結果顯示男性平均每分鐘的性行爲能夠消耗4.2大卡，女性則是3.1大卡;平均強度則是6個MET與5.8MET(中等強度運動)且無論是跑步機測試或是性行為當中，男性的強度與熱量消耗都大於女性。雖然能量消耗較在跑步機上少，不過這篇研究也提到大多受測者表示他們相較於跑步更喜歡性行為（這些受測者都是每週有兩小時以上運動習慣的），因此這樣強度的身體活動也能夠提供給醫療人員在提供運動處方一個參考或是選擇。

參考資料與文獻：

1. Herrmann, S. D., Willis, E. A., Ainsworth, B. E., Barreira, T. V., Hastert, M., Kracht, C. L., Schuna, J. M., Jr, Cai, Z., Quan, M., Tudor-Locke, C., Whitt-Glover, M. C., & Jacobs, D. R., Jr (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of sport and health science, 13(1), 6–12. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2023.10.010

2. Frappier, J., Toupin, I., Levy, J. J., Aubertin-Leheudre, M., & Karelis, A. D. (2013). Energy expenditure during sexual activity in young healthy couples. PloS one, 8(10), e79342. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0079342