到底核心肌群是什麼？為何我的核心需要穩定？
不知道大家上健身房或是去運動時，是否常常被教練說核心不夠力或是不夠穩，因此不斷地透過練習棒式、仰臥起坐、超人式訓練來強化所謂的核心肌群呢？然而，這些動作可能不見得是最好的訓練核心穩定度的動作為什麼呢？就讓我們一起看下去吧！
什麼是穩定性？又為何需要穩定性呢？姿勢穩定性的定義是：「當受到外界壓力時，身體能夠保持在對於肌肉需求、關節周遭組織壓力都相對低的姿勢」，至於這個姿勢我們通常都會定義是「脊椎中立的姿勢」，維持穩定性能夠：
降低受傷的發生率： 避免非收縮性組織（韌帶軟骨）受到太多壓力。
身體的動力鍊也能夠更好的傳遞力矩：例如舉重選手將槓鈴舉起時，因為脊椎能夠維持穩固，力量才能透過下肢順利的傳導至上肢將槓鈴推高。
維持穩定的三要素：
非收縮性組織：在極限活動範圍時提供堅韌的保護，如韌帶、關節囊等
神經感知與招募：神經就像身體中的指揮官，透過本體感受器等（如肌梭、高爾肌腱器）傳送回來的訊息後，透過大腦輸出指令給需要工作的肌肉促使其發力。
肌肉組織：在穩定中扮演動態的角色，可以透過神經招募調節張力，維持穩定。
維持穩定性需要肌肉的是：
對抗外界壓力產生力矩的肌肉（Global Muscle）：通常這個部分會是比較淺層，沒有附著在每個脊椎上的肌肉，例如腹直肌、豎脊肌等，他們的優點是能夠快速產生非常大的力氣對抗外來的阻力。
維持脊椎在中立位置下的肌肉（Deep Segmental Muscle)：這些深層肌肉的有較多的肌梭（對於肌肉長度與肌肉伸展速度敏感的感受器），因此他們的工作就是維持脊椎跟脊椎之間的相對位置，除此之外，這些肌肉的組成通常由較多的第一型肌纖維組成，還記得第一型肌纖維由於微血管和粒線體的密度較高，所以耐力比較好嗎？因此他們在姿勢控制上扮演極重要的角色，常見肌肉例如：深層腰方肌、多裂肌等。
上面兩種肌肉的作用缺一不可，試著想想看，如果我們只有淺層肌肉作用時，就有可能發生下列右圖的現象，雖然抵抗外在的壓力，但還是有可能造成受傷；如果只有深層肌肉作用呢，就如前面提到，由於他們產生的力量較低，無法抵抗太大的力量。
（Therapeutic Exercise）
深層肌肉的訓練與一般的肌肉訓練
在了解完深層與淺層肌肉功能上的不同，接著我們就來看看，訓練的方式吧！說到訓練肌肉，大家腦中的畫面應該是在健身房練習仰臥起坐、或是超人式的畫面吧！不過這些動作通常對抗的通常是較大的阻力，因此訓練的肌肉是相對淺層的，至於訓練的方法相信大家都不陌生，當需要更大的強度就是增加更大的阻力即可達到
至於深層肌肉的訓練，比較多在注重在相鄰關節有動作發生的時候，能不能維持姿勢的穩定，例如：重心轉移、身體四肢對外延伸時。自己可以站起來試試看，左腳站前，右腳站後，右手叉腰，接著當重心從右腳轉移到左腳時，你應該會很強烈的感受到右邊腰部有肌肉在收縮，這個即是背部多裂肌的收縮。深層肌肉在訓練時，與淺層肌肉訓練不同的是，常常會透過一些誘發的技巧，來「喚醒」深層肌肉的發力，例如貼貼布在部分的脊椎上，或是給予肌肉一點點相對應的阻力（<最大收縮力量的25%）。至於提升強度的方式，則是「移除」掉這些誘發的技巧，讓身體能自然而然的招募深層肌群。
（Management of uncontrolled movement）
為何還需特別訓練？
說到這裡大家可能會納悶，我們每天無論是起床，坐下站起幾乎都是在進行姿勢的轉換，為何還需要特別訓練深層、穩定姿勢的肌肉呢？訓練深層肌肉的目的，並不是對抗月大的阻力越好，而是在對的時間點能夠出力維持姿勢，由於現代人生活模式改變，常常維持在不良的坐姿，除了淺層肌肉被拉長，深層的肌肉也被拉長，當肌肉在被拉長的狀態時，事實上是相對不好出力的。另外，當我們身體受傷時，其實也會影響到深層肌肉的招募（容易被抑制），這時，身體為了需要穩定，就會招募較淺層的肌肉，但是注意到的是，淺層肌肉不但沒有與每一節的脊椎接觸、同時也容易疲勞，最後產生腰酸背痛的狀況。
深層肌肉訓練的參考
就如前所說，訓練深層肌肉需要姿勢的轉換，或是手腳改變位置時，最常見的訓練方法就是鳥狗式，事實上這個動作在理學檢查也可以稱為多裂肌測試，大家可以試試看，在維持脊椎中立的狀況下做不同肢段延伸，看看自己可以到達B/C/D哪種等級！歡迎留言在下面告訴我！
（Orthopedic Physical Assessment）
資料來源與文獻：
Orthopedic Physical Assessment
Management of uncontrolled movement
Therapeutic Exercise
”以上純屬個人心得分享，非醫療或訓練相關建議“
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