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職業運動員賽季中飛來飛去如何訓練？微量劑量（Mircro-dosing）又是什麼？｜肌力與體能

已更新：3月11日

運動員的訓練日常包含了許多大大小小不同種的訓練，例如矯正訓練、復健訓練、有氧能力訓練、阻力訓練，在賽季當中，選手仍需透過訓練維持自己的體能狀態，因此必須要給予適當的強度及訓練量已達到生理適應的刺激。

但除來說，困難的是，縱使你可以安排出規律且符合週期化的訓練課表，但由於比賽的安排並不是如此規律的，尤其例如像是NBA客場之旅常常都需要搭飛機到客場比賽，搭飛機、休息、記者會、專項訓練（例如戰術跑位、賽前開會看影片等等），這時候就會碰到需要訓練但可能有比訓練更重要的事。畢竟職業運動是建立在商業行為之下，即便選手健康與表現很重要，但仍然需要配合球隊出席活動。在僅剩的零碎時間當中，一種新的體能訓練方法在近年受到關注，這個方法不僅能夠產生足夠的效果維持運動表現，同時又能避免集中訓練的副作用（疲乏與痠痛），那就是微量劑量-Micro-Dosing（以下簡稱為MD）.

什麼是微量劑量（Micro-dosing）

如果你直接google搜尋這個名詞，跑出來的可能是指在藥物測試時於第一階段前使用微小的劑量，這樣微小的劑量足夠引起細胞的反應但不至於引發全身的變化，不過這並不是我們今天要討論的主題，我們並不是要找到能夠產生生理適應的最小劑量（Minimum effective dosage）。在肌力與體能訓練當中的MD指的是一種訓練的安排方式：在微循環（Microcycle，大約四週）中總訓練量（Total Volume)不改變的情況下將原本集中的訓練量分散配置成數個較短較少時間的訓練。例如：原本一個禮拜的肌力與體能的訓練可能是集中在兩天，如果使用MD的安排方法的話可以將原訓練量分成兩天以上，又或是將原本該天的訓練量分成上午及下午進行。這樣一來有幾個好處：

當選手缺席訓練時，他不會因為原本安排訓練量過度集中而一次缺少太多訓練量（例如女性運動員常見的經痛可能就導致當天無法參與訓練）。
分散訓練可以降低肌肉疲勞或是損傷，讓選手在從事專項訓練時可以有更好的品質。

雖然目前還沒有太多針對這項方法的實證做出前瞻研究，並給出較有共識的指引，不過這個方法是建立在許多對於訓練的頻率對運動表現的影響所歸納出的方法。

微劑量肌力訓練的課表規劃原則

為了要符合運動員如此繁忙的日程，因此在MD安排下的通常不會讓訓練超過30分鐘，這也顯現出，為了要在30分鐘內達到最好的訓練效果，選手必須要有好的訓練基礎及品質才能最有效的進行訓練。

熱身

在此並不會像傳統透過較低強度的有氧運動或是動態伸展熱身，而是在針對訓練動作的第一組用較輕的重量訓練當作熱身。

訓練主體

大約一次訓練兩到三個動作，並且將不同訓練目標的動作分類成不同的訓練小節，同時針對相肌肥大或是肌耐力的訓練可以透過超集組(Superset)、複合組(Compound set)、遞減組(Drop set)、或是休息-暫停組(Rest-paused set)來安排訓練，這幾項方法都是能夠在短時間產出龐大的訓練量。動作的選擇上為了有效的利用時間並訓練到動作會需要的肌肉，因此會選擇雙側多關節的動作加以訓練

冷卻

在關節活動度沒有受限的狀況，並不用特別加以靜態伸展，甚至如果在阻力訓練當中是以完全的活動範圍（Full-range）執行的話，通常也不太會影響關節活動度。